前回は、力学的刺激と科学的周期について解説しましたが、その知識を応用して、今回は効果的なセット数の決め方を紹介します。
結論から言うと、以下になります。
０セット目（アップ）軽くストレッチをして、50RMくらいの超軽い重量でフォームの確認を行いましょう。実際にやる回数は10回くらいで大丈夫です。
１セット目 8RM （8回で限界が来る重さで筋トレ） 最大重量を上げる意識
２セット目 10RM （10回で限界が来る重さで筋トレ） 筋肉に効かせる意識
３セット目 15RM （15回で限界が来る重さで筋トレ） 最後まで追い込む意識
・セット間のインターバルは1分〜1分半です
・鍛える部位に意識を向けて、筋肉がキチンと収縮してることを感じましょう
・鏡があれば自分のフォームが正しいか、ブレてないかを確認しましょう
・20代の方であれば、この３セットを朝と夜の2回行いましょう
・狙った筋肉以外が使われてないか厳しく確認しましょう。
これが最短で結果を出す筋トレです。
まずはアップですね。体育の授業でも最初にストレッチや軽いランニングをしたと思いますが、あれがアップです。
アップの目的は、身体の血流を良くして自分の筋肉を最大限使う準備をするためです。そうすると筋トレの効果を最大限伸ばすことができます
その後にセットに入りますが、1セット目は高重量でパワーを鍛えます。
トレーニング初期は、パワーと扱える重量がドンドン上がっていくので、超楽しいと思います！
僕でいうとベンチプレスで80kgくらいです。ギリギリ8回できるくらいの重さがそれくらいになります。
２セット目は筋肉に効かせるトレーニングです。10回を目安にしっかりと狙った筋肉を使えてるか確認してやりましょう。ベンチプレスはフォームが少し崩れるだけで、刺激が肩や腕に逃げてしまい、効果めちゃくちゃ低くなっちゃうので気をつけてください。
３セット目は少し軽い重量で、最後の追い込みです。ここで最大限まで筋肉を疲労させる習慣を持つと、短期間で筋肥大してカッコ良い見た目になります。初心者の方は追い込むのが難しいと思いますが、もうこれは精神力で頑張るしかないです。
基本的にはこの３セットを筋肉の部位ごとに行うイメージです。
20代の方は体力や血液が元気なので、朝と夜で2回やると更に早く結果が出ます。
いずれにしても怪我をしないように充分に気をつけながら行ってください。
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